الثلاثاء , 24 أكتوبر 2017
اخر المواضيع

التغذية الصحية لبناء وكمال الأجسام

 

غذاء الرياضيين لكمال الاجسام

 

التغذية الصحية لبناء وكمال الأجسام
زيادة الوزن

التغذية والتدريب عاملان أساسيان في تحسين شكل الجسم وبناء العضلات
وليست هناك طرق أخرى يؤدى لعمل ذلك بسرعة وباختصار الوقت آلا باستخدام
العقاقير والحقن والادويه الممنوعة طبيا والمحرمة رياضيا كهرمانات النمو والمواد
غير الطبيعية من البروتينات والاسترويد حيث أن (90%) من اللاعبين الذين
يحصلون على نتائج ايجابيه بتحسين إشكال أجسامهم وتنميه عضلاتهم بالتقدم
البطئ والوقت الطويل لاعتمادهم على الاغذيه الصحية المتوازنة حسب احتياجاتهم
الجسدية وأعضائها الداخلية والتي تحتوى على كميات كبيره من الطاقة, وهذه
قائمه من الوجبات الغذائية اليومية لتغذية لاعبي بناء وكمال الأجسام وهى:-

وجبه الإفطار
يتطلب في بداية اليوم تناول الإفطار وبصوره صحيحة بحيث تحتوى الوجبة على نخاله
الحنطة الجاهزة وهى أكثر المواد الغذائية استخداما بين اللاعبين الذين يمتازون باللياقة
البدنية العالية لانخفاض قيمتها الغذائية والدهنيه واعتبارها من المواد الغذائية
الكيربوهيدراتيه المعقدة وهى سهله التحضير والإعداد وبالاضافه إلى ذلك فأن الأبحاث
العلمية تؤكد بأن نخاله الحنطة أو الشوفان تساعد في تقليل مستوى الكولسترول في الدم
والجسم والذي يعتبر ضارا للاوعيه الدموية في أجسام اللاعبين وهذا طبعا يعتبر شيئا
جيدا , لذا يفضل تناول كميات كبيرة من رقائق نخاله الحنطة وإن كان بالإمكان تناولها
بدون طبخها بإضافة حليب خالي الدسم للحصول على أكثر فائدة والمساعدة في زيادة
كميه الأغذية المتناولة ,وبالإمكان زيادة كميه وجبه الإفطار بتناول كميه قليله من نخالة
الحنطة وطبخها بالماء الساخن حتى يضمن خفض كميه المواد الكيربوهيدراتيه المتناوله,
وفى كل الأحوال يجب أضافه حليب خالي الدسم الساخن على بعض أنواع حبوب السيريل
للاستفادة من المواد البروتينيه والتخلص من المواد الدهنيه,وبالإمكان ايضا تناول بياض
البيض كمصدر كمصدر غذائي للمواد البروتينيه حيث تحتوى البيضة الواحدة على كميه
كبيرة من الدهون والكوليسترول وهذا طبيعي لان المح أو الصفار يحتوى على كميات
كبيرة من الكوليسترول , أما الزلال أو البياض يحتوى على كميات كبيره من المواد
البروتينيه وكميات قليلة من الدهون حيث تحتوى البيضة الواحدة على ما يعادل (5)
جرامات من البروتين أو ما يعادل (كوب) كبير مما نضمن للاعبي كمال وبناء العضلات
تناول المواد البروتينيه الطبيعية خالية من الدهون والكوليسترول كما في اللحوم
والدواجن .
ومن أحسن الطرق لإعداد البيض التخلص من الصفار (المح ) أولا ثم قلى
البياض مع قليل من المشروم والبصل والطماطم بقليل من زيت نباتي لجعل
الطعام أكثر طعما ومذاقا , ويفضل تناول الوجبة مع الخبز الأسمر كمصدر
للمواد الكيربوهيدراتيه والألياف , وبهذا يحصل اللاعب على الطاقة المستمرة من خلال
تناول المواد الغذائية المعقدة .

وجبه الغذاء
أما في وجبه الغذاء فيفضل أن تحتوى دائما على الأسماك ليس فقط لأنها تحتوى على اقل مقدار
من المواد الدهنية بل لأنها مصدر غذائي للمواد البروتينيه وتحتوى على نوع مفيد من الزيوت
للجسم والأوعية الدموية حيث تؤكد الأبحاث العلمية بأن الشعوب التي تعتمد على الأسماك في وجباتها الغذائية اليومية وخاصة التيتحتوى على زيت ( اوميجا 3) تكون معدلات الإصابة لديهم بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض السرطان وأمراض أخرى أقل بكثير من الشعوب التي تعتمد على اللحوم الحمراء والدواجن في تغذيتها اليومية.
ويعتبر لحم سمك التونا من أفضل المصادر الغذائية للمواد البروتينيه من أنواع الأسماك واللحوم الحيوانية الأخرى حيث قطعة صغيرة من لحم سمك التونا تحتوى على مقدار (50)
جراما من زيت (اوميجا3 ) ويجب التأكد عند شراء لحم سمك التونا المعلبة بدلا من الطازجة
بأن لا تكون محفوظة بالزيت وأنا تكون محفوظة بالماء فقط, ويفضل تناول بعض من الرز
أو الخبز الأسمر أو المعكرونه وحسب ما يراه اللاعب مناسبا له ,علما بان المعكرونة أفضل
أنواع المصادر الغذائية والتي يتطلب من اللاعبين تناولها في معظم الانشطه الرياضية
الأخرى حيث ينصح المدربون بتناولها قبل ( نصف ) ساعة من اللعب أو التدريب في رياضه
كمال الأجسام لاستبدال الطاقة المفقودة أثناء التدريب وأيضا تناولها بعد التدريب ( نصف )
ساعة لضمان تخزين الطاقة , ويجب أن تحتوى الوجبة الغذائية على أصناف كثيرة من الخضروات والنباتات والفواكه لضمان حصول الجسم على كميات كبيرة من المعادن والأملاح
والألياف و أنواع متعددة من الفيتامينات , وعلى سبيل المثال , يحتوى الفلفل الأخضر والبرتقال
على فيتامين (c) والموز على فيتامين (a) والبوتاسيوم , هذا وتعتبر الفواكه من المصادر
الكيربوهيدراتية البسيطة مما يساعد على التفاعل السريع في التمثيل الغذائي والحصول على
الطاقة بأقل وقت ممكن .
وهناك مستحضرات طبيعيه ثم تصنيفها لاستكمال التغذية ومساعدة رياضيي بناء الأجسام
في تناولها كوجبات أو أغذية اضافيه فقط كشراب البروتين وشراب الكيربوهيدرات وبودرة
لزيادة أو نقصان الوزن مثل ( امينو0 أسيد) بالإضافة إلى أقراص الفيتامينات والأملاح والمعادن وزيت الأسماك أو زيت كبده الحوت .

العشاء
أما وجبه العشاء فأن لحوم الدجاج ولحم سمك التونا أفضل المصادر الغذائية البروتينيه للاعبي
كمال الأجسام لأنها تحتوى على كميات قليله من الدهون والكوليسترول مقارنه مع اللحوم الحمراء ,وينطبق ذلك على لحم الديك الرومي أيضا ويفضل استخدام اللحوم من أجزاء الصدر

فهي اقل مناطق تراكم الدهون ,وبالمكان إزالة الجلد والدهون قبل وبعد الطبخ ويفضل تناول الوجبة مع بطاطس من النوع الكبير بالفرن مما يضمن اللاعب غداءا متكاملا ذا طاقة عالية
من تناول المواد الكيربوهيدراتيه بدلا من المواد الدهنية, ولزيادة تجنب خفض لاستهلاك الدهون في الوجبات الغذائية يجب عدم أضافه الزيوت أو الدهون أو الزبدة أو الشطة والمايونيز والصلصات الدهنية على البطاطس والسلطات وبالإمكان استخدام بدائل هذه المواد أو المواد ذاتها قليل الدسم أو خالي الدسم , وكما معروف فان الخضروات لا تحتوى على اى نسبة من المواد الدهنية إلا نادرا ولا يتطلب الامتناع أو الحذر من تناولها حيث تعتبر الخضروات والنباتات الورقية مصدرا مهما جدا للأملاح والفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية للوقاية
وتعويض الجسم ما يفقده , ومن الحكمة تناولها بكميات كبيرة وبأنواعها المختلفة وكلما كانت طازجة كلما احتوت على أكبر مقدار من الفيتامينات والأملاح والمعادن علما بان زيادة طبخها
يؤدى لفقدان كبير لقيمتها الغذائية ومذاقها وكذلك إذا تم بقائها لفترات طويلة لذا فان أفضل الطرق لطبخ وأعداد الخضروات والنباتات الخضروات تكون بالبخار وعلى درجات عاليه وفى قصير أو استخدام الميكروويف ومن الضروري جدا أن لا ينسى لاعبو كمال الأجسام حاجه الجسم للأغذية وما ينقصه من المواد والعناصر الاساسيه للغذاء وفى ظروف كثافة حمل التدريب ..وبلا شك فان الجسم لدى لاعبي كمال الأجسام يحتاج إلى مقادير أكثر من الإنسان العادي والمطلوب من اللاعب أو الرياضي اختيار المناسب من الاغذيه الإضافية وحسب احتياجاته كتناول مشروب الكيربوهيدرات ومشروب البروتين للنمو والطاقة وتجديد الخلايا ,ولا ينصح اختصاصي التغذية والعاملون في الشئون الصحية للاعبين والطب الرياضي
استخدام الحقن والعقاقير والهرمونات بغرض بناء وزيادة حجم الألياف العضلية ونمو العضلات على الصدر والذراعين لما لاستخداماتها آثار سلبية على صحة اللاعبين وأجسادهم وخصوصا الأعضاء الداخلية منها .

د.مصطفى جوهر حيات —— الكويت

اضف رد